لایه های برنج
هر دانه برنج شامل ۴ لایه است که این لایه‌ها به ترتیب از خارج به داخل شامل : شلتوک، سبوس(غنی از فیبر)، جوانه(غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی) و اندوسپرم (بخش نشاسته‌ای برنج) است. شلتوک اولین لایه برنج است که نمی‌توان آن را خورد. در برنج قهوه‌ای، تنها شلتوک جدا شده و لایه‌های زیرین آن، یعنی سبوس و جوانه، حفظ می‌شود. اما در برنج سفید تنها لایه باقی‌مانده آن، اندوسپرم است؛ به همین علت این دو نوع برنج ارزش غذایی و خواص متفاوتی دارند که ما در زیر به طور خلاصه، به خواص هر یک از این دو نوع برنج اشاره کرده‌ایم.
خواص برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای از دسته غلات کامل محسوب می‌شود. هر لیوان از برنج قهوه‌ای حدودا ۲۰۰ کیلو کالری انرژی دارد و منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه ب، منگنز، سلنیوم، آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. ما در زیر به چند مورد از خواص برنج قهوه ای اشاره کرده‌ایم:
- به دلیل دارابودن منگنز، خطر ابتلا به سندروم متابولیک، پوکی استخوان، کاهش رشد و باروری را کاهش میدهد.
- به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌ها و فلاونوییدهای گوناگون، می‌تواند التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش دهد.
- به دلیل داشتن فیبر، می‌تواند سبب کاهش وزن و چرمی شکمی و هم‌چنین پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
- این برنج به کنترل قند خون، انسولین و کنترل اشتها کمک می‌کند؛ لذا برای افراد دیابتی یا مستعد دیابت انتخاب مناسبی است.
گلوتن
گلوتن یک پروتئین موجود در برخی غلات است که در افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن، واکنش‌های شدید گوارشی و آلرژیک، آسیب به روده و در نتیجه سوء جذب را ایجاد می‌کند.
خواص برنج سفید
پرمصرف ترین نوع برنج بین انواع گونه‌های برنج، برنج سفید است که دارای خواص زیادی می‌باشد.
- برنج سفید به دلیل داشتن فیبر کم و هضم آسان، برای افرادی که بیماری‌های گوارشی دارند و یا پس از مصرف غذا تجربه تهوع، ریفلاکس یا سوزش سردل دارند، می‌تواند مفید باشد.
- از آنجا که برنج سفید یک منبع خوب از کربوهیدرات سریع جذب می‌باشد، برای ورزشکارانی که ورزش حرفه‌ای شدید انجام می‌دهند، گزینه بسیار مناسبی است.
- برنج ایرانی فاقد گلوتن می‌باشد؛ بنابراین برای افرادی که مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند، خوردن آن ضرری ندارد.
همانطور که اشاره کردیم برنج قهوه ای به دلیل داشتن سبوس، خواص بیشتری نسبت به برنج سفید دارد؛ ولی در حالت کلی بهتر است رژیم غذاییتان به گونه‌ای باشد که شامل هر دو نوع برنج باشد. باید توجه داشت که برای افرادی که مشکلات گوارشی شدید دارند، برنج سفید به دلیل هضم آسان و داشتن فیبر کمتر، بهتر است. از طرف دیگر برنج سفید برای افراد دیابتی، کسانی که سندروم متابولیک دارند و افراد چاق و کم تحرک زیاد خوب نیست و بهتر است در حد تعادل مصرف شود.
